Bulgur-Linsen-Gemüse in Sahnesauce aus dem Wok

Ich wollte endlich einmal Bulgur ausprobieren. Wir haben es schon ewig lange zu Hause, aber nie getestet.

Rote Linsen sind wahre Nährstoffbomben, daher versuche ich sie ab und an ins Essen unterzumischen. Außerdem sind sie günstig und lange haltbar. Für eine vegane Ernährung sind sie ideal. Sie enthalten viel Eiweiß, Eisen und Kohlenhydrate, aber wenig Fett.

Des Weiteren haben sie einen hohen Anteil an B-Vitaminen, die sich positiv auf die Nerven- und Gehirnzellen auswirken.

Dadurch dass sie einen hohen Ballaststoffanteil besitzen, sind sie sehr sättigend.

Dazu leckere Paprika, Zucchini, Tomaten und Zwiebeln und die gesunde Mahlzeit ist perfekt! Und sogar die Kinder mochten es sehr gerne :)

 

Ihr braucht für 4 bis 5 Portionen

125 Gr. Bulgur

300 ml Wasser zum Kochen des Bulgurs (+ 1 TL Gemüsebrühepulver)

75 Gr. rote Linsen

225 ml Wasser

1 Zwiebel

3 große Tomaten

1 große Möhre

1 kleine bis mittlere Zucchini

2 gestr. TL Senf mittelscharf

1 Spritzer Zitrone

250 ml Sojacuisine (Alpro)

1 EL Tomatenmark

Salz, Pfeffer, Paprika edelsüß

viel Schnittlauch

etwas Petersilie

etwas Öl zum Anbraten

Und so geht´s

Bulgur in der Gemüsebrühe  etwa 10 bis 15 Minuten kochen, die roten Linsen in Wasser etwa 15 bis 20 Minuten kochen.

In der Zwischenzeit das Gemüse waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Möhre in kleine Stifte raspeln, die Tomaten vorher mit einem Löffel von ihrem Saft befreien.

Das Gemüse inkl. Schnittlauch in die Pfanne geben, würzen, Senf und Zitronensaft hinzugeben und in etwas Öl kurz anbraten. Bulgur und Linsen nun hineingeben (evtl. überschüssiges Wasser müsst ihr vorher abgießen, aber eigentlich sollte nichts mehr vorhanden sein nach der Kochzeit) und kurz mit braten.

Jetzt gebt ihr die Sojacuisine und das Tomatenmark hinzu, rührt kräftig um, damit sich alle festen Bestandteile noch einmal schön verteilen, würzt das Ganze, kocht es kurz auf und verteilt es dann auf einem Teller. Jetzt kommt die Petersilie zum Einsatz: Etwas Petersilie auf dem Teller verteilen. Lecker!

Wenn ihr ein paar Tipps für eine günstige vegane Ernährung haben wollt, dann schaut mal hier.

Welche Lebensmittel viel Eisen enthalten, habe ich euch hier geschrieben.